Коммерческий директор
Проблемы с избыточным весом имеют множество причин, но основные – это дисбаланс между потребляемой энергией и расходуемой.
Энергию мы получаем из еды, а тратим во время умственной и физической деятельности.
Было бы неправильно бросаться из крайности в крайность: сначала есть много и сытно, а потом голодать.
Диеты для похудения призваны в короткие сроки решить проблему, они вредны и не подходят для длительного применения.
Для стойкого результата надо сбалансировать ежедневное питание.
Что такое баланс в диете для женщин и мужчин
Перед тем как составить идеальное меню, учитываются три важнейших параметра, одинаковых, как для мужчин, так и для женщин:
- Калорийность. В первую очередь надо сбалансировать приход и расход энергии. Чтобы организм сжигал лишние жиры, ему надо создать дефицит энергии, то есть снизить калорийность пищи либо увеличить нагрузки. Если приемлемы оба варианта, еще лучше – стройность придет быстрее.
- Метаболизм. У всех он разный и зависит от типа телосложения, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма, активности. Ускорить метаболизм, данный от природы, вполне возможно. Это не трудно, только требует дисциплины.
- Баланс белков, жиров и углеводов. Это обязательное условие, так как при нехватке микро- и макроэлементов организм начнет протестовать в виде голодных срывов, слабости, упадка сил, нервных расстройств и даже заболеваний.
Важен также режим питания, который включает в себя дробный и частый прием пищи, трапезы в определенные часы суток, обязательный завтрак и отказ от позднего ужина за три часа до сна. Надо в течение дня пить воды в пределах 1,5-2 литров. Но не за один раз, а по часам.
Разница между диетой мужчин и женщин небольшая, но существенная. Надо учесть, что:
- мужчины расходуют в среднем больше калорий, чем женщины. У них от природы больше мышечная масса;
- для мужчин особенно важны такие витамины, как А, В, С, Е, D. Для женщин – С, А, В2, В7, РР, D, F.
А еще важна мотивация. Без нее соблюдение правил и режима питания не получится. Прежде чем брать курс на стройность, надо ответить себе на вопрос: для чего?
Обязательно посмотрите:
Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:Что влияет на сбалансированность рациона на каждый день
Сбалансированность рациона определяется выработанными многими специалистами параметрами и соотношениями. Факторы сбалансированности:
- В норме принято соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4.
- Суточная энергия образуется на 13% из белков, на 33% от жиров и на 54% от углеводов.
- Белки животного происхождения занимают 55%, а растительные белки – 45%.
- Растительные жиры в сутки не должны превышать 30%.
Полноценный рацион включает в себя растительную и животную пищу одновременно. А также фрукты и овощи, дающие витамины и минералы.
Внимание! Если стоит задача похудеть, то соотношение белков, жиров и углеводов меняется на пропорции 2:1:2.
Мнения специалистов о правильной еде
Большинство специалистов схожи в своих рекомендациях относительно подхода к правильной еде:
- еда должна быть разнообразной;
- нельзя наедаться;
- кушать желательно 6-7 раз в сутки каждые час-полтора или два.
Но есть и особое мнение на этот счет.
Антонова Анна, семейный врач, диетолог, специалист по питанию
Этот врач считает, что для обретения стройной фигуры нельзя бросаться от одной диеты к другой. Многие противоречат друг другу. Лучше пойти проверенным путем и остановиться на сбалансированном питании, разработанном учеными Гарварда. Под сбалансированным питанием понимается употребление всей линейки продуктов, но в умеренном количестве с соблюдением режима питания.
Самойленко Наталья, диетолог и эндокринолог
Этот специалист считает, что одно из самых сбалансированных блюд – это борщ. В нем содержится минимальное количество животных жиров, достаточно клетчатки за счет овощей. Белок из фасоли обеспечивает скорость обменных процессов. Овощи несильно поддаются термической обработке за счет поджарки, поэтому блюдо богато витаминами. Нежирный бульон стимулирует пищеварение.
Доминюк Лора, диетолог из Франции
Этот специалист уверен, что пресловутое «есть только до 6 вечера» совершенно оторвано от жизни и не работает. Немногие рабочие люди могут себе это позволить. Есть надо тогда, когда почувствовали голод. Надо прислушиваться к организму, так как о голоде он может и не сообщать. И нет ничего страшного, если захочется съесть конфетку ночью.
Маргарита Королева, врач-диетолог, автор книг «Лёгкий путь к стройности. Похудеть навсегда», «Королевский рацион», «Дневник питания», «Легкие рецепты для здоровой жизни»
Этот специалист советует не оставаться без пищи более 3 часов, не нагружать желудок более, чем на 300 граммов, после 7 вечера не есть, не говорить всем, что вы на диете.
Никогда нельзя голодать, а в холодильнике надо держать правильные продукты. Нельзя также игнорировать белки, от мяса, по ее мнению, килограммы не прибавляются, их можно приобрести, если неправильно это мясо приготовить. А еще надо отказаться от полуфабрикатов, вместо сахара есть мед, кушать из маленькой посуды, размером с ладошку.
Интересно! Диетологи из США при определении размера порции подтверждают, что еда должна умещаться на ладони. Это соответствует размеру желудка. Правда, такой подход хорош для среднестатистического человека, но не подходит для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом. Чтобы свыкнуться к маленькой порции, психологи советуют есть из маленькой посуды, будет создаваться впечатление, что еды много.
Примеры подходящего меню на неделю
При сбалансированном и мужчин блюда для меню можно подбирать, исходя больше из вкусовых предпочтений и соблюдая правила.
Примерные варианты меню на неделю:
| Сбалансированные завтраки | Обеды | Ужины | |||
| 1 |
| 1 |
| 1 |
|
| 2 |
| 2 |
| 2 |
|
| 3 |
| 3 |
| 3 |
|
| 4 |
| 4 |
| 4 |
|
| 5 |
| 5 |
| 5 |
|
| 6 |
| 6 |
| 6 |
|
| 7 |
| 7 |
| 7 |
|
Меню на неделю или более длительный срок для девушек, женщин и мужчин в рамках правил сбалансированного питания вполне можно составить самостоятельно. Также можно обратиться за профессиональной помощью к диетологу. Врач составит правильный рацион для эффективного снижения веса на неделю.
Итак, перечень блюд на каждый день недели при сбалансированной диете женщина может составить своими силами. Для этого стоит просто пользоваться списками разрешенных и неразрешенных продуктов.
Разрешены: белки, сложные углеводы и клетчатка. Запрещены или сводятся к минимуму алкоголь, простые углеводы, соль и сахар.
Имеет значение и сочетание продуктов:
- Полезно есть рыбу с лимонным соком, так как кислота позволяет лучше усвоиться жирам.
- Фрукты не любят соседства даже между собой, тем более с другими продуктами.
- Продукты высокоуглеродистые (картофель, хлеб, бобы) не терпят кислой еды.
- Капуста отлично сочетается с жирами, процесс пищеварения проходит лучше.
- Белковая пища не сочетается с углеводистой, потому что для их переваривания требуются ферменты, противоречащие друг другу.
- Белки усваиваются медленнее в сочетании с жирами и кислотами.
- Масло и сыр, яйца и сметана – также плохие соседи.
Разрабатывая диету на месяц, надо учесть сбалансированность БЖУ, соседство продуктов и объем порций.
Полезное видео
Обязательно посмотрите выпуск «Школы здоровья» о сбалансированном питании:
Основные выводы
способствует похудению, так как обеспечивает три основных фактора для этого:
- учет калорийности;
- гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов;
- ускорение метаболизма.
Меню на день, неделю или месяц составить несложно. При самостоятельном подборе рациона и женщин руководствоваться стоит перечнями разрешенных и запрещенных продуктов, а также общими правилами сбалансированного рациона. Альтернативный вариант – профессиональное меню от диетолога.
А если есть цель, к которой вы стремитесь, то выполнить условия рационального питания будет совсем несложно.
Питаться сбалансировано, однозначно полезнее, чем просто сидеть на диете. Лишний вес при правильном питании уходит, фигура приобретает совсем другие очертания. Весь организм перестраивается, обновляется и становится здоровее.
Иметь красивую фигуру желает каждый, особенно представительницы слабого пола. Сбалансированное питание для похудения на неделю для женщин включает в себя наименования правильных продуктов, правила их сочетания и принципы, следовать которым нужно обязательно.
Принципы питания
- Считайте калории. Норма для худеющих – 1200 калорий. Для женщин, которые занимаются спортом цифра чуть выше – 1600 калорий.
- Пейте очищенную воду на протяжении дня. Норма – 2 литра. Количество за прием – 1 стакан. Правила питья: первый прием – сразу после ночного пробуждения, последующие приемы – за 15 минут до обеда, перекуса и ужина.
- Не добавляйте в пищу сахар. Вместо конфет ешьте сухофрукты (они тоже сладкие).
- Не ешьте яйца. Желток продукта очень калорийный. Или сократите потребление до 3 раз в неделю по одному.
- Употребляйте овощи в пареном, печеном и сыром виде.
- Следите за количеством еды. Порция должная быть от 150 до 400 г. Не больше.
- Ешьте за 3 часа до того момента, как пойти спать. В вечерний прием включайте только белковую пищу и овощи. Фрукты - нельзя.
- Пейте кисломолочные продукты, но следите за количеством калорий. Старайтесь покупать обезжиренные.
- Голодать нельзя. Голод появляется в промежуток времени, в котором организм не получает пищи. Он равен четырем часам и более. По истечении этого времени все обменные процессы теряют скорость. Организм испытывает голод и накапливает жиры.
Исключите совсем следующие продукты питания:
- консервированные продукты;
- мороженое;
- магазинные соусы и салатные заправки;
- копченое мясо;
- сосиски;
- колбасы;
- майонез;
- магазинные пакетированные соки;
- лимонады;
- сливочное масло;
- сливки;
- газированные напитки;
- алкогольную продукцию;
- все виды мучных изделий.
Компоненты сбалансированного питания
Меню сбалансированного питания для похудения должно содержать нижеуказанные компоненты:
- Белок. Количество - от 40 г до 100 г в день. К белковым продуктам относят: сою, нежирное мясо (кролик, говядина, курица), рыбу, морепродукты, молочку, яйца.
- Углеводы (сложные). Количество - от 50 г до 120 г. К углеводным продуктам относят: крупы (за исключением манки), макароны (твердый сорта), хлеб (в котором содержится мука грубого помола) и картофель.
- Клетчатка. Количество - от 100 г до 150 г. Ее содержат: свекла, сельдерей, капуста, спаржа, перец болгарский, редис, морковь, огурец, лук и другие хрустящие овощи.
Каждый прием пищи, за исключением ужина, должен содержать указанные компоненты.
Готовьте правильно
Сбалансированное питание предполагает, что пища будет термически обрабатываться. Советуем делать это на пару или использовать духовку. Хорошей помощницей послужит мультиварка. Старайтесь не добавлять в блюда масло или сделайте его содержание минимальным.
Лучше есть сырую пищу. При температурной обработке полезные вещества теряются.
Если вы задались вопросом, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, воспользуйтесь следующими советами:
- Если вы очень хотите вкусность (печеное, сладость), то съешьте это сразу после основной еды.
- Старайтесь есть вредности до часу дня. Тогда все калории успеют расходоваться.
- Помните, что употребление вредных продуктов не должно стать ежедневной слабостью.
- Регулярность и постоянство – залог успеха. Если вы начали придерживаться правильного и сбалансированного питания, делайте это каждый час и каждый день. Организм начнет постепенно терять жир, и вы похудеете.
- Обязательно выполняйте физические упражнения ежедневно.
- Психологически настраивайте себя на правильное питание. Так как жир в организме приводит к развитию многих болезней.
- Ешьте достаточное количество правильной еды. Вы должны ощущать сытость. Не истощайте свой организм.
- Отовариваясь в магазине, обязательно изучайте состав продуктов. Калорийность, наличие консервантов и вредных добавок – показатели, который заслуживают внимания.
- Держите в своем холодильнике и шкафах только правильные продукты.
- Взвешивайтесь регулярно, чтобы знать, как идет процесс похудения.
- Ведите дневник питания. В нем считайте калории, полученные из съеденной пищи, и описывайте свое настроение.
Недельное меню
Сбалансированное питание на неделю должно быть строго подчинено вышеуказанным принципам и советам. Три приема пищи в день – обязательное условие. Если вы испытываете голод, то можно перекусить сухофруктами или орешками.
Завтрак, обед и ужин при сбалансированном питании должны быть следующими.
Варианты завтраков на неделю
- Каша овсяная. Твороженный сыр. Зеленый чай.
- Молоко и мюсли. Сырок твороженный. Зеленый чай.
- Каша овсяная с орехами и медом (немного). Зеленый чай и лимон.
- Каша гречневая (варить на воде и молоке 50/50).
- Свежевыжатый фруктовый сок. Овсяная каша.
- Пшенная каша и пареная тыква.
- Гречневая каша на воде с растительным маслом.
Варианты обедов на неделю
- Суп с нежирной говядиной. Отварная (запеченная) рыба. Салат из зелени. Зеленый чай и сухофрукты.
- Суп постный со шпинатом. Рис и морепродукты. Зеленый чай. Фруктовый салат.
- Суп с нежирным мясом. Курица отварная. Помидор. Зеленый чай с запеченным яблоком.
- Паровая рыба. Отварная картошка и зелень. Зеленый чай и сухофрукты. Миндаль.
- Гороховый (фасолевый) суп. Сырники. Салат с яблоками и морковкой.
- Шарлотка с яблоками. Суп грибной.
- Постный борщ. Винегрет.
Варианты ужинов на неделю
- Мясо отварное. Салат греческий.
- Зеленый салат. Лосось запеченный.
- Салат (состав: морепродукты и морская капуста). Отруби.
- Запеканка из моркови. Свежевыжатый сок из фруктов.
- Пареные овощи. Кефир.
- Каша из перловки и грибов. Салат: капуста и огурец.
- Рис с фасолью. Помидоры 2 штуки.
Худейте правильно!
25 . 04.2017
Сказ про сбалансированное питание для похудения, меню на неделю разместил ниже. Ты узнаешь, как правильно сбалансировать рацион для мужчин и для женщин, основной принцип питания для похудения и 1500 ккал — много ли это или нет. Поехали!
Старый анекдот о «новой диете для похудения»: «3 дня только соки, 5 дней только каши, 7 дней только яблоки. Потом 9 дней, потом 40 дней...»
Привет, друзья! Поговорим серьёзно. Существует давно проверенное сбалансированное питание для похудения меню на неделю и даже на месяц, при помощи которого можно избавиться от излишков, не доводя дело до крайности. Это даже нельзя назвать диетой. Это — общее направление в здоровом питании, которое учитывает все наши потребности.
Сказ про мудрого садовника и наше цветущее тело
Каждый садовник знает, что избыток влаги и удобрений так же вреден, как и недостаток. Заботясь о растениях, мы лезем в умные книжки и подсчитываем, какому цветку что нужно. Разве мы сами не достойны такого же тщательного, грамотного ухода?
Выглядеть это будет примерно так (беру показатели на средне статистического человека с мало подвижным образом жизни, который в норме потребляет около 2500 ккал в день):
- для мужчин, работающих и активных — в среднем 95-100 г. белка (60 % животного происхождения);
- 90 г. (30 % — растительных);
- 250 г. .
Всего должно получиться около 2200 ккал вместо 2500.
Для женщин все величины уменьшаются на 10%. Прекрасный пол, к сожалению, легче накапливает жир, и медленнее его расходует. Это приходится учитывать.
Жидкости и тем и другим нужно не менее 2 литров (не учитывая супы и другие полужидкие продукты), соли — около 8 г. Возбуждающие аппетит, острые блюда исключаются полностью. Сколько пить воды, чтобы похудеть и почему, я писал .
Количества пищевых волокон должно значительно увеличиться. Эта тема уже раскрыта в данной .
Общие принципы подбора блюд
Пищу, которая нуждается в термической обработке, готовим так:
- варим;
- тушим;
- запекаем.
Жарить и протирать еду нежелательно. При жарке увеличивается калораж, в протёртых снижается эффект от нерастворимых волокон.
Питаться нужно шесть раз в день, есть за один раз столько, сколько надо чтобы насытиться. Голод провоцирует дискомфорт и постоянное . Если воля твоя хоть чуточку мягче камня — рано или поздно ты не устоишь, и вся работа над собой пойдёт насмарку.
Проблемы с излишним весом встречаются не только у взрослых. Для подростков и детей должен быть особо строгий контроль по витаминам и микроэлементам. Нельзя допустить, чтобы растущий организм чего-то недополучил и сформировался дефективным и больным. Вреда от подобного похудения будет значительно больше, чем пользы.
Что можно кушать
- супы овощные, на воде или слабом бульоне, сдобренные фрикадельками;
- мясо, рыба, курятина, всё нежирное, варёное, тушёное или запечённое кусками;
- морепродукты (кому они доступны), и даже «крабовые палочки» из сурими — только надо смотреть, чтобы не было в составе сои и консервантов;
- молоко, кисломолочка, сметана (в качестве заправки), творог нежирный, можно и 9% — только натуральный, без добавок; немного нежирных сыров (не плавленных и не мягких — в них маргарин и калории);
- 2 яйца в день, в омлет или вкрутую;
- крупы — гречка, перловка;
- овощи, особенно сырые — капуста, огурцы, салатик, кабачки, тыква, помидорки, перец сладкий, морковка;
- в качестве закусок — салатики из сырых и квашеных овощей, мясные закуски;
- фрукты и ягоды (до обеда), варёные и сырые, желе на ксилите, фруктозе;
- из соусов — томатный, клюквенный, гранатовый в небольших количествах;
- чай, кофе с молоком, соки свежевыжатые с мякотью;
- масло сливочное, оливковое нерафинированное первого холодного отжима, нерафинированное льняное — без тепловой обработки.
О чём забыть
Исключить полностью нужно:
- все макаронные изделия (кроме твердых сортов);
- белую муку, слоёный, печенье, галеты, сушки;
- из круп — белый очищенный рис (только дикий и не очищенный);
- жирные мясо и рыбу, колбаски, сосиски, деликатесы, копчёности;
- сливки и сладкие сырки, йогурты с фруктами;
- солёные и жирные сыры;
- изюм, инжир, финики, бананы;
- острые закуски, какао, шоколад, конфеты.
Сбалансированное питание для похудения — меню на неделю
Для примера я приведу недельный рацион с графиком питания.
Понедельник:
Завтрак (8:30 — 9:00)
- салат из моркови, яблока и сладкого перца с растительным маслом;
- творог нежирный, чуть подсоленный, с рубленой зеленью кинзы (очень вкусно, плюс пищевые волокна зелени);
- кофе с сухариком.
Второй завтрак (11:00)
- яблоко или груша;
- кружку воды.
Обед (13:00-14:00)
- супчик с брокколи (можно брать быстрозамороженную) и ложечкой сметаны;
- мясо отварное;
- овощи на пару;
- кисель из клюквы и кукурузного крахмала жидкий, на ксилите.
Полдник (16:30-17:00)
- сырники творожные печёные;
- молоко;
- яблоко.
Ужин (19:00-19:30)
- овощное рагу + 10 г. сливочного масла;
- варёная рыба;
- чай с лимоном.
Перед сном (22:00)
- кефирчик или йогурт без добавок.
Вторник:
- омлет паровой;
- пластик докторской колбасы;
- кусочек отрубного хлеба;
- чай или сок.
Второй завтрак
- вода;
- салат из свежих помидоров со сметаной;
- хлеб с отрубями.
- суп с кабачками, баклажанами и зеленью;
- телятина паровая;
- гречневая каша;
- чай с молоком.
- апельсин или яблоко;
- запеканка творожная;
- печёные овощи, сбрызнутые льняным маслом;
- говяжья печень запечённая;
- сок с мякотью.
Перед сном
- яблоко;
- минералка без газа.
Среда:
- салат из свежих овощей с яйцом и льняным маслом;
- кусочек серого хлеба;
- кусочек сыра;
- кофе.
Второй завтрак
- апельсин или груша;
- вода.
- сырная закуска (1 яйцо, сыр, зубчик чеснока, ложка сметаны — порезать, перемешать);
- суп с рыбой;
- чай с лимоном;
- сухарики.
- филе куриной грудки;
- зелёный горошек;
- суфле творожное;
- печёные кабачки;
Перед сном
- Стакан кефира.
Четверг:
- салат зелёный (паприка зелёная, яблоко, киви, укроп, черешковый сельдерей, оливковое масло);
- галета из говяжьей печёнки;
- напиток из плодов шиповника с мёдом.
Второй завтрак
- яблоко или груша.
- Тушёная сладкая тыква с луком и чесноком;
- говядина запечённая с клюквенным соусом;
- хлеб вчерашней выпечки;
- чай с молоком.
- омлет с овощами.
- отвар плодов боярышника с чайной ложкой мёда.
- тушёная капуста;
- кружок докторской колбасы;
- зелёный чаёк с молоком.
- кефир с добавлением отрубей.
Пятница
- кашка из гречки;
- молочко;
- сырник печёный.
Второй завтрак
- свекольный салат с яйцами и сметанкой;
- кусочек серого хлеба.
- закуска «морская» (креветки, мидии или кальмар, авокадо, лимонный сок);
- суп рыбный с белыми кореньями (петрушка, сельдерей) и листьями петрушки;
- овощное заливное с желатином;
- томатный сок.
- 70 грамм любых орехов;
- минералка без газа.
- салат из кислой капусты с клюквой;
- хлеб серый;
- запечённая куриная грудка;
- напиток «Спортивный» (ячмень обжаренный дроблёный завариваем как кофе, плюс чайная ложка мёда).
- йогурт обезжиренный несладкий.
Суббота
- запеканка творожная;
- апельсин;
- чай зелёный.
Второй завтрак
- горсть чернослива;
- минеральная вода.
- салат фруктовый;
- борщ вегетарианский со сметаной;
- паровая телятина с зеленью;
- кофе с молоком.
- печёное яблочко;
- кусочек белкового хлеба;
- компотик.
- паровые овощи;
- творожок с зеленью;
- кефир или ряженку.
Воскресенье
- омлет из 2 яиц;
- яблочко;
- кусочек сыра;
- серый хлебец;
- кофе.
Второй завтрак
- яблочко или грушка;
- чашку воды.
- огурцы с листовым салатом и сметаной;
- суп молочно-овощной;
- говядина на пару;
- перловая каша на гарнир;
- компот яблочный или кисель на ксилите.
- «мраморный бутерброд» (кружок колбасы, пластик сыра, лист салата, пластик помидорки, тонкий кусочек серого хлеба);
- томатный сок.
- запеканка творожная;
- горсть кураги и орешков;
- чай зелёный.
- Стакан кефира с отрубями или кусочком отрубного хлебца.
Поскольку похудеть за одну неделю не удастся, да это и опасно, желательно сразу разработать себе меню на месяц, с учётом времени года и имеющихся в наличии овощей и фруктов. Дополнительные рецепты полезных блюд можно найти в справочниках диетического питания, или в моём блоге. Про суп-пюре из или , я уже написал.
Меры предосторожности
Для женщин 40 лет и старше нужно достаточное поступление кальция и магния — . Учитывайте и сопутствующие заболевания, которые, как правило, уже имеются.
Опускать диету до 1200 могут только люди, которых менее 1200 ккал — по весу, росту и возрасту (но таких людей, я не встречал). Для женщин 1500 ккал — это край.
Если женщина в 35 лет позволяет себе сидеть на голодных диетах — к 40 годам она будет иметь несколько сопутствующих заболеваний, и хорошо если не собьёт баланс своего обмена веществ настолько, что будет набирать лишние килограммы «из воздуха».
Основной принцип — не навреди! Надо помнить, что чем меньше ешь — тем быстрее организм начинает перестраиваться и замедлять обменные процессы, чтобы накопить запас. Поэтому если съедать недостаточно по — накопления будут расходоваться всё медленнее, или наоборот начнут фабриковаться организмом «на всякий случай».
Отличная новость!
Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
Многие люди, изнуряющие себя жесткими диетами, устали подстраивать свое меню под определенные рамки и лишать себя радости есть вкусно и разнообразно. Именно для них отличным решением будет переход на сбалансированное питание. Такая система не только способствует похудению, но и улучшает настроение. Это не только полезно, но и сытно, и вкусно одновременно!
Задумываясь о пользе или о вреде данного метода питания, мы пытаемся разобраться, какое влияние он производит на организм. Сбалансированный рацион не только способствует похудению, но и оказывает общий оздоровительный эффект на все системы и органы.
Плюсы сбалансированной диеты:
- уменьшение массы и жировой прослойки;
- улучшение общего самочувствия;
- оздоровление, укрепление иммунитета;
- улучшение состояния ногтевых пластин, кожи и волос;
- повышение образования энергии.
Стоит также отметить, что у приверженцев сбалансированного питания уменьшается утомляемость, сонливость, слабость, а настроение и мотивация только повышаются.
Теория и правила рационального питания
Похудение - это огромный труд и выдержка. Чтобы добиться поставленной цели, нужна нешуточная сила воли.
Правильное и сбалансированное питание должно войти в привычку, и тогда вожделенные красивые изгибы тела станут реальностью.
Говоря о принципах и правилах сбалансированного питания, стоит отметить следующие моменты:
- Нужно знать соотношение белков, жиров, углеводов для нормальной функциональности организма, а также вести подсчет калорий. В этом плане все индивидуально, исходя из телосложения, возраста, пола, физических нагрузок и т. п. Для расчета суточной нормы калорий существует масса программ, где нужно всего лишь ввести все свои данные.
- Потребляйте нормальное количество воды в сутки, примерно, 1,5 – 2 литра.
- Запрещено есть жирное, жареное, копченое, соленое. Замените такую обработку пищи приготовлением на пару или в духовке.
- Учитывайте размер порции, он не должен превышать отметку в 350 – 400 г.
- Покупайте низкокалорийные или обезжиренные кисломолочные продукты.
- Исключайте голодание! Во время чувства голода организм испытывает стресс и начинает накапливать жир, как запасающее вещество.
- Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 – 3 часа до сна.
Совет: первый прием воды рекомендуется делать сразу же после пробуждения, чтобы «завести» все механизмы организма. Последующие приемы осуществляйте за четверть часа перед употреблением еды. После трапезы лучше пить через 1 – 1,5 часа.
Правильное сбалансированное питание для беременных
Будущей маме важно питаться максимально правильно, чтобы плод не испытывал недостатка в каких-либо питательных веществах. Так мама бережет здоровье не только ребенка, но и свое, сохраняя при этом гармоничные очертания фигуры.
- Нужно перейти с трехразового питания на 4 – 5-разовое. Но при увеличении количеств приемов пищи порции должны быть небольшими.
- Продукты выбирайте только натуральные, свежие.
- Основа рациона для беременных: фрукты, овощи, ягоды и зелень. Они отлично влияют на перистальтику кишечника, а также из-за высокого содержания витаминов и микроэлементов, они полезны для волос, кожи и ногтей. Кисломолочные, рыбные и мясные продукты являются отличными источниками белков и кальция.
- Никогда не переедайте, это не пойдет на пользу ни ребенку, ни вам. Исключайте голод, лучше перекусить натуральным йогуртом или фруктом.
- Разнообразьте свое меню, оно не может быть однотипным. Организм малыша должен получать разнообразные питательные вещества.
- В первой половине дня делайте упор на белковую пищу, а во второй – на кисломолочные и растительные продукты.
- Не исключайте достаточное потребление воды, а также полезные смузи, морсы, кисели, компоты и травяные чаи.
- Еду готовьте на пару, тушите или варите. Если очень хочется жаренного, используйте совсем немного масла, только чтобы смазать поверхность сковороды.
Учитывая, что каждый организм сам по себе индивидуален, рекомендуется проконсультироваться у гинеколога перед решением изменить свой рацион.
Соотношение белков, жиров и углеводов при таком питании
Соотношение белков, жиров и углеводов – это основа данного вида питания и залог успеха в процессе избавления от лишнего веса. А соотношение должно быть следующим – 1:1:4. Для лучшего понимания разделите свой обед визуально на три части: две из трех частей – это углеводы, а одна делится между белками и жирами.
Меню на неделю
Мы составили ориентировочное меню сбалансированного питания для похудения. Чтобы такой рацион спровоцировал похудение, суточная норма калорий должна быть около 1200 – 2000 ккал. Более точную норму можно рассчитать в специальном приложении, которых сейчас существует довольно много.
Меню на неделю:
| День | Прием пищи | Блюда |
|---|---|---|
| 1 | Завтрак | Овсянка на молоке с медом и орехами + хлебец из твердых сортов круп или цельнозерновой |
| 2-й завтрак | Яблоко | |
| Обед | Тушеная рыба + чай + отварная картошка с зеленью | |
| Полдник | Кефир | |
| Ужин | Овощи на пару | |
| 2 | Завтрак | Творог с сухофруктами + отварное яйцо + зеленый чай |
| 2-й завтрак | Ягоды с медом | |
| Обед | Отварная телятина + суп на овощном бульоне + фреш | |
| Полдник | 1 плод любимого фрукта | |
| Ужин | Кефир или творог + ½ авокадо | |
| 3 | Завтрак | Зерновые хлебцы (2 штуки) + тост с кусочком сыра + травяной чай с имбирем |
| 2-й завтрак | Апельсин | |
| Обед | Отварная курятина + брокколи или спаржа на пару + цитрусовый фреш | |
| Полдник | Кефир | |
| Ужин | Хлебец + салат из овощей | |
| 4 | Завтрак | Хлебцы (2 штуки) + натуральный йогурт + фреш |
| 2-й завтрак | Сухофрукты или ягоды с медом | |
| Обед | Запечённая рыба + салат из овощей + чай с лимоном | |
| Полдник | Творог | |
| Ужин | Отварная куриная грудинка + зелень | |
| 5 | Завтрак | Кусочек сыра + каша на воде с сухофруктами + зеленый чай |
| 2-й завтрак | Натуральный йогурт | |
| Обед | Куриный бульон + соте овощное на пару | |
| Полдник | Кефир | |
| Ужин | Творог или запеченное филе рыбы | |
| 6 | Завтрак | Кефир Вареная куриная грудинка без шкурки + хлебец + зеленый чай |
| 2-й завтрак | Яблоко | |
| Обед | Салат с овощами и сыром Фета + макароны с томатной пастой + мятный чай |
|
| Полдник | Грейпфрут/апельсин/манго/персик | |
| Ужин | Натуральный йогурт или ряженка | |
| 7 | Завтрак | Мюсли + яблоко + фреш |
| 2-й завтрак | Смесь орехов/сухофрукты | |
| Обед | Мясо + брокколи и цветная капуста на пару + зеленый чай |
|
| Полдник | Натуральный йогурт | |
| Ужин | Салат овощной |
На какие продукты нужно делать акцент
Данная методика питания делает акцент на свежих, натуральных и полезных продуктах, а именно:
- каши и макароны из твердых сортов пшеницы;
- фрукты и овощи;
- ягоды и зелень;
- орехи, бобовые и отруби;
- кисломолочные продукты с небольшим показателем жира;
- хлеб (ржаной или цельнозерновой);
- из сладкого – темный шоколад;
- растительные масла (оливковое и т. д.);
- различные чаи, компоты, смузи и много воды.
Важно! 40 – 45% суточной нормы калорий съедаться за утренним приемом пищи.
соль, сахар, специи и приправы в больших количествах (лучше свести к минимуму); жирные, жареные, копченые, соленые и маринованные блюда; фастфуд и сладкие напитки с газом; выпечка и десерты; разнообразные кондитерские изделия; майонез и подобные ему соусы. Мифы и заблуждения о сбалансированном питании
Здесь мы развенчаем все самые популярные мифы и заблуждения о правильном питании:
- Правильное питание – это дорого.
Наверняка, каждый из нас мог слышать такое утверждение. Да, такое может случиться, если покупку продуктов делать необдуманно и хаотично.
Закупку нужно осуществлять спланировано: заранее узнайте свою норму КБЖУ, посмотрите продукты, разрешенные при данном способе питания, составьте меню на неделю, запишите все это и отправляйтесь за покупками. На полках с продуктами обращайте внимание на их состав и калорийность. После полного перехода на правильное питание вы заметите, как сократятся ваши расходы. Сыграет свою роль и отказ от фастфуда, алкоголя и различных кондитерских изделий.- Правильное питание – это невкусно. Это очередное заблуждение, ведь из правильных продуктов можно приготовить самые разнообразные блюда. Можно подписаться на какой-нибудь кулинарный блог или купить кулинарную книгу по правильному питанию. Можно даже довериться своим вкусам и приготовить что-нибудь невообразимое, очень вкусное и при этом полезное. ПП это не только вкусно. Это целая площадка для творчества, а от процесса можно получить огромное наслаждение и эстетическое удовольствие, красиво раскладывая приготовленное блюдо на тарелке и украшая его зеленью.
- В прошлые времена питались правильно. Раньше не было такого широкого разнообразия продуктов, и питались тем, что есть. Но при этом было достаточно людей, страдающих лишним весом и проблемами со здоровьем.
- В магазинах самые полезные и качественные продукты. Тоже нет, потому что на магазинных прилавках чаще всего оказываются популярные бренды продуктов питания, которые больше рекламируются. Лучше не обращайте внимание на раскрученные марки, а хорошо читайте информацию на упаковке. Особое внимание обращайте на срок хранения, который указывает производитель. Натуральные продукты не имеют длительного срока хранения, ввиду отсутствия консервантов. Фрукты и овощи нужно покупать в соответствующий им сезон. Например, клубника зимой выращивается в теплице, а значит она, как минимум, будет безвкусной, а как максимум, напитанной специальными веществами для ускоренного роста.
Сбалансированное питание – это шанс не только скорректировать контуры фигуры, но и улучшить здоровье. Полезные продукты дают организму множество витаминов и микроэлементов, необходимых для здоровья всех органов и систем.
Чтобы избавиться от лишних килограммов, многие дамы не находят ничего другого, как резко ограничить себя в еде или просто сесть на жесткую диету. Но такой подход к решению проблемы практически всегда приводит к негативным последствиям. В результате вес не только не уходит, но и становится еще больше, так как организм в стрессе начинает еще больше накапливать жиры.
Сбалансированное питание для похудения – это самый щадящий, при этом эффективный способ избавиться от ненавистных килограммов. Следуя данной диете, организм получает все необходимые питательные вещества и минералы, при этом существенно сокращается количество употребляемых жиров и легких углеводов, что обеспечивает быструю нормализацию тела без постоянного голодного состояния и вечного стресса.
Назвать ПП с полностью сбалансированным составом рациона диетой сложно. Это настоящий образ жизни. Главное – грамотно начать, чтобы потом все принципы и правила системы прочно вошли в повседневные будни. Основные пункты, следовать которым следует обязательно, выглядят так:
- Подсчитывание калорий. Если вы четко задались целью сбросить вес, то следует ограничить количество потребляемых в день калорий. Составляя ежедневный рацион, обязательно высчитываем калорийность. Для тех, кто просто худеет в домашних условиях, она не должна превышать 1200 ккал. Спортсмены могут «наедать» на 1500 ккал.
- Соблюдение питьевого режима. В день необходимо обязательно выпивать минимум два литра воды. Начинать нужно с самого утра. Небольшой стакан жидкости сразу после пробуждения очень важен для нормальной работы организма в последующие часы.
- Исключаем из рациона сахар. Если блюдо предполагает подслащение, то используем сахарозаменители. Конфеты и прочие сладости заменяем полезными, но не менее вкусными сухофруктами. В их составе много витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, которые помогают кишечнику «разгрузиться».
- Сокращаем количество желтков. Они содержат огромные объемы вредного холестерина и обладают высокой калорийностью. Отваривая для блюда яйца, используйте все белки, а количество желтков сокращайте (если это возможно).
- Выбираем полезные способы обработки продуктов. Отказываемся от жарки. Отдаем предпочтение варке, парению или запеканию.
- Никаких ночных перекусов и приемов пищи сразу перед сном. Последняя трапеза за 3-4 часа до отхода ко сну.
Составляя меню на каждый день, важно позаботиться о том, чтобы в составе в необходимом количестве содержались следующие вещества:
- Белок. Среди всей продукции, содержащей этот ценный компонент, отдаем предпочтение белой рыбе, морепродуктам, нежирным сортам мяса, кисломолочной и молочной продукции, яичному белку. В сутки необходимо употреблять не менее 40 граммов белка.
- «Долгие» углеводы. Ежедневная норма – 50-120 граммов. К полезным углеводным продуктам, которые обязательно должны быть в рационе, относят пасту твердых сортов, всевозможные крупы, цельнозерновой хлеб, картофель.
- Клетчатка. Важнейший компонент рациона, о котором, чаще всего, все забывают. В избытке она содержится в моркови, сельдерее, зеленом луке, болгарском перце, капусте, огурцам. В сутки следует употреблять от 100 до 150 граммов.
Нужно сбросить лишние килограммы? Перешли на правильное, сбалансированное питание? Прислушивайтесь к советам опытных диетологов, которые помогут сделать процесс похудения намного комфортнее и приятнее:
- Хотите вредного – съешьте его. Если есть огромное желание перекусить вкусным, но вредным, отказывать себе в этом не стоит. Чтобы в результате калории не перешли в жировую прослойку, устройте себе приятный перекус в первой половине дня. Такие послабления разрешены лишь изредка.
- Перешли на ПП – следуйте его принципам постоянно. Только так можно достигнуть хороших результатов. Каждый день по правилам. Потом это войдет в привычку и не будет вызывать сложностей.
- Сочетайте сбалансированное питание с физическими нагрузками. Достигнуть наилучшего эффекта можно не только грамотным ежедневным рационом, но и регулярными занятиями спортом.
- Настраивайте себя психологически. Убеждайте себя, что от излишней жировой прослойки организм очень сильно страдает, возникают разные неприятные заболевания, а ПП – это ваше спасение и панацея от многих недугов.
- Во время покупок по магазинам, внимательно читайте этикетки. Обращайте внимание на КБЖУ, состав продуктов. Наличие консервантов, всевозможных пищевых добавок только усложняет процесс похудения.
- Избавьтесь от вредных продуктов. Дома не должно быть «раздражителей» в виде чипсов, печений, булочек и хлеба.
- Осуществляйте мониторинг своего веса. Постоянно взвешивайтесь, фиксируйте результаты, чтобы отслеживать динамику.
Сбалансированное меню на неделю
Примерное еженедельное меню будет отличаться для каждой категории лиц. Обязательно учитываются особенности организма, необходимое количество килограммов, возможные ограничения и прочие моменты. Предлагаем несколько вариантов дневных рационов, которые помогут в составлении индивидуального меню.
При ожирении:
- Завтрак – творог 0% жирности, салат из морковки и чашка кофе или зеленого чая.
- Второй завтрак – любимые фрукты или ягоды.
- Обед – суп из овощей, нежирное мясо, тушеное с овощным гарниром.
- Полдник – груша и творожная масса с минимальным процентом жирности.
- Ужин – белая рыба с овощами в пароварке.
Для тех, кто занимается спортом:
- Завтрак – яйца (вареные или жареные), геркулесовая каша и стакан молока.
- Второй завтрак – любимые фрукты.
- Обед – тушеная в собственном соку телятина с картофельным пюре, свежий овощной салатик.
- Полдник – салат из моркови со сметаной.
- Ужин – вареная фасоль и рыбное филе на пару.