Выпады с подпрыгиванием

Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая .

Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.

1. Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
2. На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
3. На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.

Подробнее узнаете из видео:

Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.

Подъем ног, лежа на животе

Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще .

1. Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
2. На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
3. Выдохнув, приходим в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.

Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.

Сгибания голени лежа на спине

Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса. Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине , чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.

Сильные и эластичные мышцы задней поверхности бедра защищают низ спины от повреждений и травм при наклонах вперед. Эластичные подколенные связки помогут при выполнении таких сложных асан, как, например, Хануманасана (поза, посвященная Богу Обезьян – Хануману). Однако, если вы попытаетесь растянуть эти мышцы, изо всех сил напрягая их и прилагая грубую физическую силу, эффект скорее всего будет обратным: мышцы станут еще жестче. Чтобы добиться их эластичности, нужно научиться эти мышцы расслаблять.

Основная причина, по которой нам так сложно удлинять мышцы, – это рефлекс сокращения. Стоит перестараться и растянуть их слишком сильно – и они, повинуясь рефлексу, начинают сокращаться, стремясь вернуться в прежнее привычное состояние. Здесь поможет психологический прием: освобождая мышцы от напряжения, мысленно стремитесь их удлинять, а не растягивать. Свести на нет рефлекс сокращения позволит постепенное удлинение мышц задней поверхности бедра. Если же вытягивать их слишком сильно и настойчиво, толку не будет: они станут упорно сопротивляться.

Сила и растяжка

Во время практики предложенных асан попробуйте применить две техники удлинения задней поверхности бедра. Первая направлена на сознательное расслабление мышц в асанах. Вторая, напротив, помогает удлинить мышцы путем осознанного их сокращения и одновременно вытяжения. Эта техника хороша еще и тем, что помогает укрепить мышцы и сохранить их силу, даже если они уже достаточно эластичны. Перед тем как приступить к выполнению комплекса, сделайте несколько поз стоя, чтобы разогреть мышцы ног, а также подготовить к практике тело и ум.

1. Супта Падангуштхасана I – Захват Большого Пальца Ноги Лежа

Ложитесь на спину, выпрямите ноги и плотно прижмите подошвы к стене. Направив подколенную область к полу, согните правую ногу. Если подколенные связки достаточно эластичны, захватите указательным, средним и большим пальцами правой руки большой палец правой ноги. Если нет, накиньте на подушечки под пальцами правой стопы ремень и захватите его правой рукой. Положите левую ладонь на левое бедро. Оставляя правое колено согнутым, направьте внутренние края обеих стоп от себя, а внешние – на себя. Разведите и вытяните пальцы ног и направьте их к себе, одновременно мягко выталкивая подушечки под пальцами от себя. Очень важно сохранить эту работу стоп во всех асанах.

Продвигайте правую часть таза по направлению к стопам до тех пор, пока обе его части не окажутся на одинаковом расстоянии от стены. Это движение позволит выравнять длину правого и левого боков. Теперь надо выпрямить правую ногу в колене так, чтобы не чувствовать явного вытяжения задней поверхности бедра. Медленно выпрямите правую ногу, направляя стопу и верхнюю часть бедра к стене. Если вы используете ремень, то, возможно, угол между поднятой ногой и туловищем будет тупым. Если же вы захватили рукой большой палец стопы, не тяните ногу на себя: удерживайте ее настолько близко к стене, насколько позволяет длина руки. Сохраняйте естественный прогиб в области поясницы и заворачивайте оба бедра внутрь.

С выдохом мягко потяните правую стопу на себя и остановитесь, как только почувствуете легкое, приятное вытяжение задней поверхно-сти бедра. Задержитесь в таком положении, не сгибая ногу в колене и не опуская поясницу на пол. Будьте спокойны и терпеливы, наблюдайте за ощущениями, возникающими в задней поверхности бедра и под коленом, пока не поймете, что чувство вытяжения исчезло. (Это может занять 30 секунд и больше.) Затем мягко притяните ногу немного ближе к голове, пока опять не почувствуете приятное вытяжение. Оставайтесь неподвижны, ждите, когда чувство вытяжения вновь растворится, и лишь затем продолжайте. Повторяйте весь цикл, пока не достигнете предела. Задержитесь в максимально возможном положении 30 секунд, опустите ногу на пол и повторите то же самое с левой ногой.

2. Паршвоттанасана – Поза Бокового Вытяжения

Встаньте лицом к стене на расстоянии около 30 см. Прижмите обе ладони к стене на уровне плеч и шагните левой ногой назад на 100–120 см. Разверните левую стопу наружу примерно на 30 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одной линии с самой высокой точкой подъема левой стопы. (Если принять такое положение сложно, сместите левую ногу немного влево или оторвите пятку от пола.) Полностью разверните таз к стене, затем, проворачивая его в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед с прямой спиной. В этом положении ладони окажутся выше уровня плеч. Перед тем как двигаться дальше, выровните положение таза: его левая и правая части должны располагаться на одинаковом расстоянии от стены и на равной высоте от пола. Чтобы добиться ровного положения, откорректируйте расстояние между стопами и продвиньте одну или обе стороны таза назад или вперед (большинству людей нужно направлять левую часть таза вперед). Затем заверните оба бедра внутрь – так, чтобы коленные чашечки смотрели в том же направлении, что и пальцы стоп.

Теперь переходите к удлинению мышц по технике “сокращение – вытяжение”. Лучше всего сразу начать активное вытяжение. Для этого втяните колени и наклоните таз, поднимая седалищные кости выше и направляя боковые края таза вперед и вниз. Если не появилось ощущения сильного вытяжения, сместите обе стопы на несколько сантиметров дальше от стены. Еще раз откорректируйте положение таза и снова поднимите седалищные кости (руки держите как можно выше). Повторяйте эту последовательность действий до тех пор, пока не почувствуете, что задняя поверхность правого бедра сильно вытягивается.

Следующий этап – чередование сокращения и расслабления мышц. Крепко прижмите правую стопу к полу. Не сгибая коленей, продолжая заворачивать правое бедро внутрь и сохраняя угол наклона таза, на 10 секунд сократите мышцы задней поверхности бедра как можно сильнее (при этом ощущение вытяжения должно уменьшиться). Затем быстро, но не теряя осознанности действия, полностью расслабьте мышцы и позвольте задней поверхности бедра удлиняться. Оставайтесь так как минимум 10 секунд. Повторите цикл сокращения и расслабления не менее трех раз. Между циклами можно перемещать стопы чуть дальше от стены, чтобы увеличить интенсивность вытяжения. В последнем цикле удерживайте сокращение и финальное удлинение по 30 секунд. Выполните всю последовательность действий в другую сторону.

3. Падангуштхасана – Захват Больших Пальцев Ног

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Втяните колени, сокращая мышцы передней поверхности бедер. Сохраняя ноги прямыми, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов так, чтобы таз, позвоночник и голова двигались как одно целое. Крепко захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук. Прижимайте большие пальцы ног к полу, а пальцами рук сопротивляйтесь этому движению (если не можете дотянуться до пальцев ног, не округляя спину, воспользуйтесь ремешком, расположив его под подушечками пальцев стоп и захватив руками за оба конца).

На вдохе сократите мышцы передней поверхности бедра с удвоенной силой и поднимите туловище так, как если бы вы хотели полностью выпрямиться, удаляя от пола грудную клетку, до тех пор, пока руки не станут прямыми. На выдохе продолжайте поднимать грудину, одновременно направляя вверх седалищные кости, чтобы создать мягкий прогиб в нижней части спины. Затем позвольте мышцам задней поверхности бедра расслабиться, а области живота ниже пупка – втянуться. Поднимайте грудину как можно выше, но не стремитесь сильно поднять голову: это создает напряжение в шее. Следите за тем, чтобы лоб оставался расслабленным. Движение туловища вверх должно приводить к сокращению мышц задней поверхности бедер, подобно тому как это происходило в Паршвоттанасане. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку выше, чтобы усилить сокращение мышц бедер; с каждым выдохом поднимайте выше седалищные кости, чтобы углубить поясничный прогиб, и одновременно осознанно расслабляйте мышцы задней поверхности бедра. В завершение сделайте глубокий вдох, еще сильнее втяните колени и на выдохе сгибайте руки, разводя локти в стороны. Удлиняйте переднюю и боковые поверхности туловища и сильными руками тяните макушку и корпус к полу, одновременно расслабляя мышцы задней поверхности бедер. Оставайтесь в финальной позе 1 минуту. Чтобы выйти из асаны, отпустите пальцы ног, расслабьте руки, затем поднимитесь с прямой спиной.

4. Джану Ширшасана – Поза Головы к Колену

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Если вам сложно наклониться в этом положении, поместите под таз одно-два сложенных одеяла. Оставляя правую ногу прямой, левую согните в колене и поставьте пятку как можно ближе к левой седалищной кости, помогая себе руками. При этом позвольте левой половине таза сдвинуться назад – левая седалищная кость будет дальше, чем правая. Затем руками хорошо разверните плоть бедра наружу и опу-стите колено влево, на пол. Руками отведите левое колено назад и притяните пятку как можно ближе к месту соединения таза и внутренней стороны бедра. Разверните голень и стопу так, чтобы пятка была обращена в потолок, а пальцы – к правому бедру. Убедитесь, что правая нога по-прежнему хорошо натянута, коленная чашечка направлена точно вверх. Поставьте пальцы правой руки позади себя на пол или на одеяло, а левой – на пол впереди себя. На вдохе, отталкиваясь руками, вытяните позвоночник вверх. На выдохе, продолжая вытягиваться, направляйте левую седалищную кость вниз и назад, а левую половину таза – вперед, к правой ноге. Это ключевое движение позы: оно поможет развернуть к вытянутой ноге левые нижние ребра и грудную клетку. Каждый раз, когда вы будете углублять наклон или скручивание, начинайте с таза, чтобы задать туловищу направление движения.

Теперь расположите левую руку на внутренней стороне левого бедра, ближе к паху. На вдохе сильно разворачивайте бедро наружу, направляйте левую половину таза вперед и, скручиваясь вправо, наклоняйтесь к правой ноге. Вытяните левую руку вперед и захватите внешний край правой стопы (если не можете дотянуться, используйте ремешок). Поставьте правую ладонь на пол у внешней стороны правого колена или бедра. Крепко держитесь за стопу или ремешок, вдохните, прижмите правую ладонь к полу и поднимите туловище так, как если бы вы хотели сесть пря-мо (это движение похоже на движение в Падангуштхасане). На выдохе прижмите область под правым коленом к полу, направьте левую половину таза вперед, создайте легкий прогиб в нижней части спины и направляйте левые нижние ребра одновременно вперед и к правой ноге.

Поменяйте положение рук: правой рукой захватите правый край стопы, а левой рукой – левый. На вдохе поднимайте вверх грудную клетку. На выдохе, сгибая руки в локтях, наклонитесь, направляя туловище вперед и вниз к правой ноге. Это движение напоминает финальную стадию Падангуштхасаны, когда вы одновременно расслабляете заднюю поверхность бедра и, работая руками, вытягиваете переднюю и боковые поверхности туловища. Опускайте левые нижние ребра к полу, пока они не окажутся на одном уровне с правыми, и продвигайте грудину вперед к правой голени, удлиняя живот и позволяя его нижней части втягиваться. Если задняя поверхность бедра достаточно эластична, захватите левое запястье правой рукой за стопой и разверните левую ладонь от себя. Пусть голова станет продолжением позвоночника, не давайте ей подниматься. Если вы легко можете опустить лоб на голень – сделайте это, расположив его как можно ближе к лодыжке. Оставайтесь в позе минуту или больше. Затем повторите асану, поменяв положение ног.

5. Краунчасана – Поза Цапли

Если колени и тазобедренные суставы достаточно подвижны, можно выполнять полный вариант Краунчасаны, сидя на полу. Но большинству понадобятся одно или два одеяла в качестве опоры под таз. Сядьте и вытяните ноги перед собой. Затем согните левое колено и положите голень и подъем стопы на пол (положение Вирасаны, позы Героя). Стопа должна располагаться как можно ближе к тазу, а пальцы смотреть строго назад. Прижмите седалищные кости к опоре и направьте их назад – это движение создаст небольшой наклон таза вперед. Продолжая вытягиваться вверх, переплетите пальцы рук под правым коленом и согните его. Затем обхватите переплетенными пальцами правую стопу (если мышцы задней поверхности бедра еще жесткие, накиньте на стопу ремешок и захватите его обеими руками). На выдохе, сохраняя вытяжение позвоночника, оторвите стопу от пола и осторожно выпрямите ногу. Не тяните стопу на себя – напротив, отводите ее от туловища, чтобы вытяжение мышц задней поверхности бедра было мягким. Заворачивайте правое бедро немного внутрь, продолжайте направлять седалищные кости вниз и назад, а головку бедренной кости к полу. Активно выталкивайте внутренний край стопы и подушечку под большим пальцем от себя, а внешний край стопы тяните к себе.

Теперь попробуйте применить технику расслабления, как в Супта Падангуштхасане. Сохраняя правую ногу абсолютно прямой, задержитесь в этом положении, пока не уйдет ощущение мягкого вытяжения. Затем на выдохе притяните стопу немного ближе к себе, пока ощущение легкого вытяжения не появится вновь. Повторите этот процесс несколько раз. Очень важно приближать стопу к себе, только если чувствуете расслабление в задней части бедра. Работайте таким образом, пока не достигнете естественного предела. В финальном положении задержитесь на минуту. Дышите спокойно, следите за тем, чтобы живот оставался мягким, а грудная клетка раскрытой. Повторите позу, поменяв положение ног.После наклонов выполните несколько мягких скручиваний, например Бхарадваджасану I (поза, посвященная Бхарадвадже), и пассивных прогибов назад с опорой, например Супта Вирасану на болстере (поза Героя Лежа). В заключение расслабьтесь в Шавасане (поза Мертвеца).

Даже если мышцы задней поверхности бедра – ваша самая проблемная зона, не стоит посвящать их вытяжению все занятие. Практика должна быть сбалансированной: нельзя забывать о прогибах, которые позволят укрепить и вытянуть мышцы передней поверхности бедра, и об асанах с широко разведенными ногами (например, Упавиштха Конасана и ее вариации), помогающих удлинять внутреннюю часть бедра. Парадокс заключается в том, что, как только вы перестанете стремиться к быстрому достижению результата, мышцы задней поверхности бедра расслабятся и позволят вам двигаться дальше. Будьте терпеливы, пребывайте в настоящем, и тогда движения, которые раньше вы считали обычной растяжкой, станут для вас йогой.

Эффект

Снимает мышечное напряжение.

Увеличивает свободу движений.

Помогает избежать проблем с пояницей.

Противопоказания

Травмы поясничного и крестцового отделов позвоночника.

Травмы мышц и связок задней поверхности бедра.

Боль в области седалищных костей или чуть ниже.

Травмы крестцово-подвздошного сустава.

Травмы колена (для Джану Ширшасаны).

Беременность.

Фото: ashleygalvinyoga/instagram.com

Бёдра, кажется, общая проблема для всех - от бегунов до велосипедистов, от блогеров с сидячим образом жизни - до танцоров. 8 упражнений помогут добиться гибкости, уменьшить дискомфорт и предотвратить травмы.

1. Растяжка мышц бедра. Счастливый ребёнок

Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.

• Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.
• Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
• 1, 2, 3, 4, 5 - пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.

2. Растяжка мышц бедра. Широко разведём ноги в стороны

Прозвучало немного пошло. А между тем: растяжка мышц бёдер при помощи широкого разведения ног в стороны - отличное упражнение для бёдер и сухожилий. Упражнение помогает растянуть и укрепить внутреннюю часть бедра.

• Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
• По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
• 5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного.

3. Растяжка мышц бедра. Широкие глубокие приседания

Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс - растяжка нижней части спины.

• Встань прямо, ноги на ширине плеч.
• Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
• 5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.

4. Растяжка мышц бедра. Ящерица. Акцент на внутреннюю часть бедра

Это интенсивная растяжка бедра с акцентом на внутреннюю часть бедра.

• Сделай выпад пракой ногой вперёд. Опусти левое колено на пол. Положи прямые руки ладонями на пол.
• Медленно отведи правое колено вправо. Грудь вперёд.
• Продержись 5 вдохов и повтори упражнение теперь с левым коленом.

5. Растяжка мышц бедра. Бабочка

Растяжка мышц бедра для обоих бёдер одновременно. Начинаем упражнение:

• Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.
• Потяни позвоночник. Расслабь плечи, взгляд прямо. Проведи в этой позиции 5 вдохов, а затем медленно прогнись вперёд.
• Положи руки на ноги, прижав колени локтями. Или, если хочешь побольше растянуться, вытяни руки перед собой. Ещё 5 вдохов. Упражнение закончено.

Довольно популярная растяжка мышц бедер для бегунов. Поза "голова к колену". Также, хорошая растяжка для сухожилий и спины. Выполняется это упражнение следующим образом.

• Положение сидя, ноги выпрямлены. Согни правое колено и потяни подошву стопы от левой внутренней части бедра.
• Держа позвоночник прямо, тянись руками вдоль левой ноги, прижимаясь корпусом тела к бедру.
• 5 вдохов на упражнение. Затем с другой ногой.

Упражнение "голубь" - одна из базовых поз йоги. Позволяет эффективно растянуть бёдра благодаря тому, что можно сосредоточиться на проработке растяжки для каждого бедра.

• Сидя. Правое колено согнуто, левая нога выпрямлена позади. Вытяни правую пятку в сторону левого бедра. Убедись, что левое бедро всегда было обращено вниз, в сторону коврика.
• Руки перед собой, локтями на полу, позволяя торсу отдых. Выдержи позу с прежним интервалом времени и повтори упражнение для другого бедра.

"Двойной голубь" - очень интенсивная продвинутая растяжка бёдер, позволяющая более углублённое воздействие на мышцы бёдер и ягодиц.

• Сидя. Ноги покоятся перед тобой. Согни левое колено и уложи боковую область голени на пол. Вторую ногу водрузи подобным образом сверху неё (как на рисунке). При правильном положении, посмотрев вниз, ты увидишь, что твои ноги образовали некий треугольник.
• Оставайся в позе в течение 5 вдохов. Упражнение завершено.

Упражнение на растяжку мышц груди (1)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц груди. В положении стоя, вытяните руки перед собой параллельно полу, затем медленно заведите прямые руки за спину. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем опустите руки. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц верхней части спины (2)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц верхней части спины. Не сгибая ноги в коленях, вытяните обе руки прямо перед собой и тянитесь как можно дальше по направлению вперед. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц задней части обеих рук (3)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц. Захватите правый локоть левой рукой (или наоборот), затем занесите руки в таком сцеплении за голову и давите на локоть в направлении назад, пока не почувствуете, как мышцы участка растягиваются. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем опустите руки. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц икр (4)

Данное упражнение направлено на растяжку икр. В положении стоя, поставьте левую (или правую) ногу перед собой, подайтесь телом вперед и опираясь руками на выступающую вперед ногу тянитесь по направлению вперед, пока не почувствуете, как мышцы икры растягиваются. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц задней части бедра (5)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц задней части бедра. Примите положение лежа на спине, прижмите колено правой (или левой) ноги к груди. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы задней части бедра. Если этого не происходит, прижмите колено ближе. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц задней части бедра (6)

Данное упражнение также направлено на растяжку мышц задней части бедра. В положении стоя, поставьте прямую правую (или левую) ногу на ступеньку и наклонитесь вперед до появления ощущения, как мышцы задней части бедра растягиваются. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц передней части бедра (7)

Внимание!

Данное упражнение направлено на растяжку мышц передней части бедра. Захватите ступню правой (или левой) ноги и заведите назад. При этом колени следует держать вместе, а разрабатываемую ногу потянуть вверх. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц передней части бедра (8)

Данное упражнение также направлено на растяжку мышц передней части бедра. Примите положение лежа на животе, захватите правую (или левую) ногу и удерживайте в таком положении в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц внешней стороны бедра (9)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц внешней стороны бедра. Примите положение лежа на спине, поднимите правую (или левую) ногу и захватите ступней другой ноги за колено, потяните в сторону. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц внутренней поверхности бедер (паховой области) (10)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц внутренней поверхности бедер (паховой области). Положения стоя, ноги расставлены шире плеч. Для растяжки мышц внутренней поверхности бедра правой ноги согните колено левой ноги, при этом левая ступня направлена вперед, а правая – в сторону. Во время выполнения упражнения держите спину прямо и не сгибайте в колене правую ногу.

Упражнение на растяжку мышц внутренней поверхности бедра (паховой области) (12)

Данное упражнение также направлено на растяжку мышц внутренней поверхности бедра (паховой области). Примите положение лежа на спине, сведите пятки вместе, приближая согнутые в коленях ноги к паху, при этом опираясь на локти наклонитесь как можно ближе по направлению к коленям. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

(12)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц зоны поясницы. Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и наклоняйте ноги вправо, затем –влево. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение на растяжку мышц зоны поясницы 13

Данное упражнение также направлено на растяжку мышц зоны поясницы. Примите положение лежа на спине, подтяните колени к груди и захватите колени руками. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц зоны поясницы (14)

Данное упражнение также направлено на растяжку мышц зоны поясницы. Примите положение лежа на спине, подтяните колено правой (или левой) ноги к груди. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц мышц туловища (15)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц туловища. Примите положение сидя, опирайтесь на ладонь правой (или левой) руки. На бедро правой ноги закиньте левую ногу, согнутую в колене. При этом корпус поверните в противоположную сторону (влево). Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Источник: http://сайт/volk.by/15-uprazhneniy-dlya-rastyazhki

Упражнения для упругих бедер

Здравствуйте! Про икры у вас нашла, но это все не то. Мне упражнения для бедер не помешали бы, чтобы бедра стали упругими ! Посоветуйте, что делать, чтобы бедра не были дряблыми. Лена.

Читайте так же: Упражнения для мышц брюшного пресса

—
Лена, тренировать бедра просто, так как от природы эта часть тела у женщин развита очень хорошо. Бедра очень хорошо поддаются коррекции и быстро обретают утраченную упругость. Только не перестарайтесь – бедра очень легко перекачать!

Растягивать мышцы бедер и сохранять каждое положение для каждой ноги надо не менее 30-ти секунд, а лучше - минуту.

Поставьте одну ногу на пятку и выпрямите её в колене. Другой ногой немного присядьте так, как будто вы собираетесь сесть на стул. Весь вес тела должен быть на той ноге, на которую вы приседаете (см. картинку).

Приседая, старайтесь оттягивать ягодицы сильнее назад. Для большей эффективности можно ещё дальше вытянуть растягиваемую ногу и немного наклониться вперёд.

Растяжка передней поверхности бедра

Смотрите на рисунок - свободной рукой надо взяться за носок стопы и тянуть его к ягодице той же ноги, но не в сторону. Если вам нужна опора – обопритесь свободной рукой.

Колени держите вместе, спина прямая, живот втянут, шею тяните вверх.

Растяжка внешней поверхности бедра

Сядьте на пол, заведите ступню одной ноги за внешнюю сторону бедра другой. Корпус разверните в сторону, противоположную той, в которую заводили ногу. (см. картинку)

Одну руку используйте для того, чтобы сохранять равновесие, упираясь в пол. Локтем другой руки пытайтесь ещё больше закручивать согнутую в колене ногу вокруг оси позвоночника. Почувствуйте, как при этом растягивается внешняя сторона бедра той ноги, которая согнута в колене.

То же самое повторите с другой ногой.

Приседание в плие

Поставьте ноги чуть шире плеч, спина прямая, носки и колени направлены в стороны под углом 45 градусов. Приседайте, чтобы ноги были согнуты в коленях до угла 90 градусов. Держитесь прямо, не сутультесь. Поднимаясь, оставляйте колени чуть согнутыми.
Сделайте так 3 подхода по 16 повторений.

Ласточка

Вес тела - на опорной ноге. Вторую ногу подтяните к животу, а потом медленно отведите назад, плавно опуская корпус вниз. Таз должен быть параллелен полу, а взгляд и носок рабочей ноги - направлены в пол. Сделайте 3 подхода по 16 повторений на каждую ногу.

Отведение ноги в сторону

Встаньте на четвереньки, сделайте упор на локти и колени. Живот подтянут, голову вверх не задирать.

Отведите колено точно в сторону. Держите равновесие, не переваливаясь вправо или влево. Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Приседание с подъемом ноги

Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу, колени чуть согнуты, ягодицы и живот подтянуты, спина прямая.

Приседайте, как будто садитесь на стул. В нижней точке - бедра параллельны полу, а колени - точно над носками. Во время подъема перенесите вес тела на опорную ногу, а свободную поднимите в сторону как можно выше, направляя пятку в потолок. Теперь снова присядьте, а потом поднимите ногу в другую сторону.
Как обычно, 3 подхода по 16 упражнений.

Источник: https://www.sympaty.net/20081129/uprugie-bedra/

Растяжка задней поверхности бедра

Растяжка задней поверхности бедра — средняя сложность.

Выполнение

• Исходное положение. Лягте на спину, затем приподнимите голову и лопатки от мата, как при выполнении скручивания. Поднимите одну выпрямленную ногу вверх и обхватите ее ладонями в области лодыжки. Немного приподнимите вторую ногу, чтобы поясница сохраняла плотный контакт с матом. Обе ноги полностью выпрямлены в коленях, носки слегка оттянуты.
• Выдох. Втяните живот чуть сильнее и подтяните руками верхнюю ногу в направлении лба двумя последовательными движениями, которые происходят одновременно с двумя активными импульсами выдоха.
• Вдох. Не сгибая ноги в коленях, поменяйте их положение и перенесите руки на другую ногу.
• Выдох. Подтяните другую ногу в направлении лба, соблюдая ту же модель дыхания, что и в предыдущем движении. Повторите растяжку задней поверхности бедра 10 раз (по 5 раз каждой ногой), меняя положение ног на вдохе и растягивая мышцы на выдохе, а затем вернитесь в исходное положение.

Основные работающие мышцы

Мышцы, сгибающие позвоночник : прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе : подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника : поперечная мышца живота.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе : большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе : четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе : икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе : передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

• В 1 -й фазе растяжки задней поверхности бедра сильно втяните живот и изометрически сократите мышцы живота, чтобы удерживать верхнюю часть туловища на весу, сохранять стабильное положение таза и обеспечить плотный контакт поясницы и крестца с матом в ходе всего упражнения и особенно при смене положения ног.
• Сохраняя стабильность силового центра, полностью выпрямите обе ноги. Они должны образовать прямые линии за счет работы мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.
• В начале 3-й фазы растяжки задней поверхности бедра при смене положения ног задействуйте мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, для подъема нижней ноги и мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, для опускания верхней ноги. Когда верхняя нога перейдет за линию вертикали, мышцы-сгибатели бедра должны предотвратить ее падение под действием силы тяжести.
• В 4-й фазе сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя нога оставалась на постоянной высоте над матом, в то время как верхняя подтягивается к голове. Это движение динамично растягивает заднюю группу мышц бедра. Подтягивание верхней ноги осуществляется за счет мышц, сгибающих руку в плечевом суставе. Локти при этом разводятся в стороны.
• Старайтесь сохранять нейтральное положение лопаток, не разводя их в стороны и не поднимая.
• Мысленный образ. Представьте, что ноги движутся подобно ножницам. Движение должно совершаться только в тазобедренном суставе.

Читайте так же: Основные упражнения йоги для начинающих

Примечания

Растяжка задней поверхности бедра очень похожа на растяжку одной ноги. Разница лишь в том, что в данном случае обе ноги выпрямлены.

Подтягивая вытянутую верхнюю ногу к груди, вы динамично растягиваете заднюю группу мышц бедра, которая часто бывает закрепощенной.

При опускании ноги вам приходится сильнее напрягать мышцы живота, чтобы сохранить стабильное положение таза и поясничного отдела позвоночника.

Модификации

Если мышцы задней поверхности бедра сильно закрепощены, руки можно разместить ближе к бедру или слегка согнуть ногу в колене, подтягивая ее в направлении головы.

Вариант

Растяжку задней поверхности бедра можно также выполнять, положив нижнюю ногу на мат. При этом ограничивается задний наклон таза и обеспечивается лучшая растяжка задней группы мышц бедра.

Источник: http://сайт/sportklas.ru/view_articles.php?id=281&style=pilates

Стретчинг — упражнения для растяжки мышц

Прежде чем начать растяжку, нужно разогреться — от пяти до десяти минут легкой активности. Еще лучше, если вы проведете стретчинг после тренировки.

Растяжка должна быть аккуратной. Не делайте резких движений.

Если вы чувствуете боль, значит, вы тянетесь слишком сильно.

Удерживайте положение растяжки около 30 секунд, затем выполните то же самое с другой стороны.

Если у вас есть проблемная зона, или стретчинг помогает убрать боль или дискомфорт, вы можете повторить растяжку в этой области. Если у вас есть какие-то заболевания или травмы, поговорите с врачом или фитнес-инструктором о том, какой стретчинг вам подойдет.

Икроножные мышцы

Икроножные мышцы располагаются вдоль задней поверхности голени. Чтобы растянуть икроножные мышцы:

• Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены или устойчивого оборудования для фитнеса.
• Правую ногу поставьте за левой ногой.
• Медленно наклоняйте левую ногу вперед, правое колено выпрямлено, правая пятка остается на полу.
• Держите спину прямо, бедра направлены вперед. Не направляйте стопы ни внутрь, ни наружу.
• Поменяйте ноги и повторите упражнения.
• Чтобы растяжка была более глубокой, слегка согните правое колено, наклоняя левую ногу вперед.

Бицепс бедра

Бицепс бедра проходит вдоль задней поверхности бедра. Чтобы растянуть бицепс бедра:

• Лягте на пол возле наружного угла стены или дверного проема.
• Поднимите левую ногу и левой пяткой обопритесь о стену. Левое колено держите слегка согнутым.
• Осторожно выпрямляйте левую ногу до тех пор пока не почувствуете растяжку в задней поверхности левого бедра.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Поменяйте местами ноги, и повторите упражнение.

По мере увеличения вашей гибкости, растягивайтесь больше, постепенно двигаясь ближе к стене или дверному проему.

Квадрицепс

Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, занимает переднюю поверхность бедра. Упражнение на растяжку квадрицепсов:

• Встаньте рядом со стеной или с устойчивым спортивным тренажером, чтобы опереться.
• Обхватите рукой лодыжку, и осторожно тяните пятку по направлению вверх и назад, пока не почувствуете растяжку в передней части бедра.
• Напрягите мышцы живота, чтобы живот не выпирал вперед, а колени держите близко друг к другу.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Поменяйте ноги, повторите упражнение.

Мышцы-сгибатели бедра

Мышцы-сгибатели бедра, которые позволяют вам поднимать колени и сгибаться в талии, находятся в верхней части бедер, прямо под тазовыми костями. Упражнение для растяжки мышц-сгибателей бедра:

• Встаньте на правое колено, подложив под коленную чашечку свернутое полотенце.
• Поместите левую ногу перед собой, согнув ее в колене, и положите левую руку на левую ногу для устойчивости.
• Положите правую руку на правое бедро, чтобы не сгибаться в талии. Держите спину прямо, мышцы живота напрягите.
• Нагнитесь вперед, перенеся вес тела на правую ногу. Вы почувствуете растяжку в области правого бедра.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Илиотибиальный тракт

Илиотибиальный тракт – это часть мышечной ткани, которая проходит вдоль наружной поверхности бедра до колена. Упражнение для растяжки илиотибиального тракта:

• Встаньте возле стены или устойчивого тренажера, чтобы обеспечить себе опору.
• Скрестите ноги так, чтобы левая нога находилась перед правой, в области лодыжек.
• Вытяните левую руку над головой, потянитесь в правую сторону. Вы почувствуете растяжку в области левого бедра.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Нижняя часть спины

Стретчинг от колена до груди задействует мышцы нижней части спины. Не выполняйте эту растяжку, если у вас есть остеопороз, потому что это может увеличить риск компрессионных переломов позвоночника.

Как выполнить эту растяжку:

• Лягте на спину на ровной твердой поверхности, пятки лежат на полу.
• Осторожно подтягивайте одно колено к груди, пока не почувствуете растяжку в нижней части спины.
• Подтяните колено так близко к груди, как только возможно, при этом вам должно быть комфортно.
• Другую ногу держите расслабленной, в удобном положении. Можно согнуть колено, или вытянуть ногу.
• Удерживайте это положение 30 секунд.
• Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Задняя поверхность плеч

Если задняя поверхность плеч напряжена, у вас могут развиться проблемы с мышцами-вращателями плеча, особенно если вы играете в гольф, или занимаетесь такими видами спорта как теннис или бейсбол. Упражнение для гибкости плеч:

• Вытяните левую руку перпендикулярно туловищу, придерживайте ее правой рукой, над локтем или под ним.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Повторите это упражнение с другой стороны.

Читайте так же: Упражнение уголок на полу

Внутренние вращатели плеча

Внутренние вращатели плеча — это часть группы мышц, которая часто используется в тех видах спорта, в которых руки находятся в положении, поднятом над головой. Упражнение на растяжку этих мышц:

• Крепко захватите двумя руками скрученное в валик полотенце.
• Осторожно тяните полотенце по направлению к потолку той рукой, которая находится сверху. Вы почувствуете растяжку в плече противоположной руки, а та рука, которая снизу, будет тянуться дальше вверх по спине.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Поменяйте руки и повторите упражнение.

Мышцы шеи

Растяжка мышц шеи. Чтобы растянуть мышцы шеи:

• Наклоните голову вперед и немного вправо.
• Правой рукой осторожно тяните голову вниз. Вы почувствуете приятную, легкую растяжку вдоль задней стороны шеи слева.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Повторите упражнение с противоположной стороны.

Верхняя часть спины

Растяжка мышц верхней части спины может способствовать хорошей осанке. Чтобы растянуть эти мышцы:

• Встаньте свободно, руки вытяните перед собой, параллельно полу.
• Сведите лопатки вместе, слегка согнув руки в локтях. Вы заметите, что ваши руки вытягиваются немного шире, когда вы будете это делать.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

При желании повторите упражнение.

Если ваши мышцы бедра слабые, вы можете испытывать слабое движение бедра. В свою очередь, это может привести к боли в бедрах, коленях и спине...

В ходе обычной тренировки многие люди пренебрегают упражнениями, которые направлены на создание силы бедра.

Тем не менее, это чрезвычайно важно, так как слабые мышцы бедра могут вызвать каскад негативных изменений в вашей мобильности. Если ваши мышцы бедра слабые, вы можете испытывать слабое движение бедра.

В свою очередь, это может привести к боли в бедрах, коленях и спине.

Как расслабить напряженные мышцы бедра

В ваших бедрах есть несколько первичных мышц, которые заслуживают укрепления. Ваша большая ягодичная мышца (которая находится на тыльной стороне бедра или ягодиц) и средняя ягодичная мышца, которая является основной мышцей сбоку вашего бедра, являются двумя из них.

Также следует обращать внимание на сгибающиеся части бедра - прямую бедренную мышцу и подвздошно-поясничную мышцу , особенно если вы сидите за столом в течение многих часов.

Длительное сидение может привести к тому, что ваши сгибатели бедра сократятся и станут плотными, что приведет к проблемам с осанкой и болям в спине. Кроме того, слабые сгибатели бедер могут способствовать травмам стопы, лодыжки и колена.

Сидение является основным виновником напряжения бедер, потому что мышцы редко растягиваются (хотя они также могут стать напряженными от упражнений).

Чтобы растянуть и укрепить мышцы бедра, попробуйте это упражнение, созданное Сюзанной Боуэн, создателем BarreAmped, международно обучаемой техникой barre, выбранной журналом Fitness Magazine и журналом Natural Health Magazine лучшей тренировкой в данной технике в 2015-16 годах.

Для поддержки вам понадобится стул или кухонный стол. Начните в положении выпада на коленях с правой ногой впереди и левой ногой согнутой в колене под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно быть на несколько дюймов ниже вашего левого бедра.

1. Перенесите вес на несколько дюймов на правую ногу, пока не почувствуете легкое растяжение в противоположном бедре.

Если у вас очень напряженные бедра, возможно, больше вы сделать не сможете. (Защитите переднее колено, убедившись, что оно не выходит за пределы пальцев.) Для более продвинутого растяжения выпрямите левую ногу позади вас, а затем перенесите вес вперед.

Держите спину прямо и наклонитесь на несколько дюймов вперед от бедер и почувствуйте растяжку в правом подколенном сухожилии.

Удерживайте каждую позицию на два-пять глубоких вдохов, затем меняйте стороны.

Еще 8 растяжек для напряженных бедер

1. Счастливый ребенок (открывает бедра)

• Начните лежа на спине. Согните оба колена и держите внешние края ваших согнутых ног руками. Держите руки на внешней стороне ног.
• Аккуратно используйте верхнюю часть тела, чтобы равномерно надавить на колени до пола ниже подмышек. Старайтесь не напрягать плечи или грудную клетку, но держите все расслабленным.
• Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов.

2. Продленное широкое приседание (растягивает оба бедра одновременно)

• Поставьте ноги немного шире, чем бедра. Согните колени и опустите бедра вниз к земле. Если ваши пятки не касаются земли, сверните полотенце или коврик и поместите его под пятки для поддержки.
• Сведите ладони в центре сердца и плотно прижмите локти к коленям. Это поможет еще больше открыть ваши бедра.
• После пяти вдохов отпустите руки на пол и уберите их от ног, чтобы увеличить растяжку в бедрах и нижней части спины. Подождите еще пять вдохов.

3. Открытая ящерица (для сгибателей бедер и наружной части бедра)

• Входите в положение выпад с правым коленом вперед. Опустите левое колено на пол и положите руки на землю под плечами.
• Медленно опустите правое колено вправо, чтобы вы отдыхали снаружи своей правой согнутой ноги. Держите руки прямо, прижимая грудь вперед, чтобы увеличить растяжку.
• Удерживайтесь таким образом на пять вдохов, а затем повторите с левой стороны.

4. Сплит с широко расставленными ногами (растягивает бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедра)

• Из широкого приседания, положите руки на пол перед собой и расположите ноги отдельно друг от друга, следя за тем, чтобы ваши пятки были шире, чем пальцы ног. Держите подошвы ног на земле, чтобы защитить колени.
• По мере того как ваши бедра опускаются, вы можете поддерживать себя на предплечьях, а затем двигаться вниз к плечам. Если ваши плечи лежат на земле, поверните голову в сторону и положите щеку на землю, чтобы вы не ушибли подбородок.
• Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов, затем сведите ноги вместе.

5. Бабочка (растягивает обе бедра сразу)

• Сядьте на землю, согните оба колена и соедините ноги. Используя руки, откройте ноги, как книгу. Используйте мышцы ног, чтобы прижать колени к полу.
• Растяните позвоночник, втяните пупок. Расслабьте свои плечи и взгляните прямо перед собой или к ногам. Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, а затем медленно клонитесь вперёд, вытянув торс к ногам. Не забудьте попытаться держать спину прямо.
• Положите руки на ноги, надавливая на колени руками, или, если вы хотите их больше растянуть, вытяните руки перед собой. Оставайтесь в таком положении еще на пять вдохов.

6. Голова к колену (для бедер и подколенных сухожилий)

• Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и потяните ступню к внутренней стороне левого бедра.
• Сидя с выпрямленным позвоночником, дотянитесь обеими руками до левой ноги и уложите торс поверх левого бедра. Если вы не можете дотянуться до ног, положите руки на голени или колено. Старайтесь не кривить спину.
• Оставайтесь в таком положении, по крайней мере, на пять вдохов, не подтягивая плечи к ушам. Затем сделайте другую сторону.

7. Голубь (открывает колени по одному)

• Садитесь с согнутым правым коленом, и левой ногой вытянутой позади вас. Потяните правую пятку в сторону вашего левого бедра, или если ваши бедра более открыты, медленно отодвиньте правую ногу от себя.
• Убедитесь, что левое бедро всегда указывает вниз на коврик. Если оно начнет открываться к потолку, верните правую ногу назад к вашему телу.
• Оставайтесь в таком положении, положив руки на правое бедро или оба бедра или проведите руки перед собой, позволяя вашему торсу опираться на правое колено. Держитесь в таком положении, дышите для любых областей напряжения, по крайней мере, пять вдохов.
• Повторите эту позу с наклоном левого колена.

8. Двойной голубь (интенсивное растяжение для ваших ягодиц)

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните левое колено и поместите колено, голени и ногу на пол, чтобы они были параллельны вашему тазу. Согните правое колено и поместите его сверху, чтобы ваши колени, голени и лодыжки были сложены. Вы узнаете, что делаете это правильно, когда смотрите вниз и видите, что ваши ноги образуют небольшой треугольник.
• Вы можете обнаружить, что ваше верхнее колено высоко задрано к потолку. Все в порядке, это просто означает, что ваши бедра напряжены, так что оставайтесь там, где вы есть, и дышите.
• Чтобы сделать эту позу более интенсивной, положите руки перед вашими голенями и вытяните их вперед, насколько сможете, прижимая грудную клетку к ногам
• Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, медленно отпустите, а затем переключите ноги, чтобы ваше левое колено было сверху.

Упражнения на бедра могут уменьшить боль в колене

Боль в какой-либо части вашего тела может возникнуть из-за проблем, возникающих в другом месте. В случае боли в колене проблема может начаться в бедрах.

Например, синдром болей в позвоночнике (PFP), который часто встречается у бегунов, возникает, когда кость бедра начинает касаться коленной чашечки во время бега.

Согласно экспериментальному исследованию, этот тип боли можно уменьшить или даже устранить просто путем укрепления бедер. Участники принимали участие в программе укрепления тазобедренного сустава, выполняемой два раза в неделю в течение шести недель с существенным уменьшением уровня боли.

Растяжки для облегчения синдрома илиотибального тракта (ИТ)

Ваш ИТ проходит вдоль вашей ноги и прикрепляется к бедрам и чуть ниже и снаружи вашего колена. Это помогает стабилизировать коленный сустав во время движения.

Одной из наиболее распространенных спортивных травм, особенно среди бегунов, является синдром ИТ, который возникает, когда эта связка становится напряженной и / или воспаленной.

Напряженные мышцы в бедрах могут стать основным фактором.

Когда ваш ИТ напряжен, практически любое движение колена может стать болезненным, так как ИТ мешает выравниванию вашего колена.

Растяжки, которые могут помочь предотвратить это заболевание, включают:

Растяжка со скрещенными ногами: стоя на полу, скрестите ноги. Сгибаясь вперед в талии и нажимая левым большим палцем в пол, слегка поверните свое тело влево, держа руки на правой ноге.

Если все сделано правильно, вы почувствуете, что ваш ИТ растягивается снаружи правой ноги. Держите растяжку на мгновение, затем разверните ноги и повторите на другой стороне.

Растяжка у стены: отойдите на расстояние вытянутой руки от стены. Шагните вперед левой ногой и назад правой. Согните левое колено, надавив на правую пятку. Удерживайте в течение 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.

Если вы в возрасте, увеличение диапазона движений в бедрах имеет решающее значение

У пожилых людей снижение подвижности бедра является одной из основных причин падения, что делает регулярные упражнения на бедра важными для поддержания независимости и здоровья.

Упражнения, которые описаны ниже, помогут укрепить бедра и улучшить гибкость – они помогут даже людям с остеоартритом бедра.

Упражнения на гибкость для бедер

Удерживание одного колена

Лежа на спине, схватите правое колено и подтяните его к груди, пока не почувствуете растяжку. Удерживайте 20 секунд. Повторите с левой стороны.

Обхват обоих коленей

Лежа на спине, возьмите оба колена и потяните их к груди. Удерживайте 20 секунд.

“Поза кобры”

Ложитесь лицом вниз на пол, руки параллельно плечам. Выпрямите руки, поднимая верхнюю часть торса с пола. Ваша нижняя часть спины должна быть изогнута, при этом ваш таз соприкасается с полом. Удерживайте в течение 20 секунд, затем опуститесь вниз

Растяжка бедра с отведением / приведением

Лежа на спине, поднимите одно колено к груди. Держите колено обеими руками, перемещайте колено с одной стороны на другую в течение 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Внешнее вращение бедра

Лежа на спине, потяните правое колено к груди. Поместите правую руку на колено и левую руку на лодыжку. Осторожно потяните правую лодыжку в направлении головы. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите на левой ноге.

Внутреннее вращение бедра

Лежа лицом вниз, согните колени на 90 градусов и дайте ногам упасть наружу. Удерживайте 30 секунд.

Усиливающие упражнения для бедер

"Моллюск"

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено, насколько сможете, затем опустите назад. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Мостик

Лежа на спине, с ногами на полу, поднимите бедра к потолку. Замрите в течение нескольких секунд, прежде чем опуститься. Повторите пять раз.

Упор на колени

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено и ногу. Держа колено в поднятом положении, поворачивайте ногу вверх и вниз. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Упор на пятку

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено и ногу. Держите ногу в неподвижном положении в воздухе, поворачивайте колено вверх и вниз. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.опубликовано .

Д-р Джозеф Меркола

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet